معلومات

خطة التمرين 3 تدريب الوزن

خطة التمرين 3 تدريب الوزن

برنامج تدريب الوزن هو جزء لا يتجزأ من أي برنامج لفقدان الدهون. إنه لكل من النساء والرجال - ولا يجعلك تنمو عضلات كبيرة !! (تحتاج إلى استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية لذلك - اقرأ المزيد عن هذا في تدريب الوزن لفقدان الدهون).

العنصر الرئيسي لحرق السعرات الحرارية ، هو زيادة التمثيل الغذائي - معدل حرق الجسم للطاقة. لا يعمل برنامج تدريب الأوزان الجيدة أو المقاومة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي فحسب ، ولكن زيادة العضلات الخالية من الدهون تتطلب أيضًا المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ عليها!

تصميم برنامج

إن أمكن ، احصل على مدرب لياقة بدنية لتصميم برنامج لك - وهو شيء يناسب أهدافك ، ونوع جسمك ، والجدول الزمني الخاص بك.

هناك الكثير من المعلومات المتاحة ، مثل التقنية وأنواع التمارين (هناك المئات) ، وعدد المرات التي يجب أن تتدرب فيها ، والوقت الذي يجب أن تتدرب فيه ، وما إلى ذلك. وقت التمرين ، ستحتاج إلى التعرف على تمارين الأثقال ، أو إنشاء برنامج مخصص لك.

برنامج المبتدئين

تدرب 3 مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة بينهما (على سبيل المثال ، الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة).

قم بالإحماء لمدة 10 دقائق باستخدام معدات تمارين القلب (مثل آلة التجديف).

قم بأداء مجموعة إلى مجموعتين من التمارين التالية:

صدر

  • جهاز ضغط الدمبل (1 × 12 تكرار)
  • ذباب الدمبل (1 × 12)

عودة

  • قبضة عريضة (لات.)
  • صفوف جالسة (1 × 12)

تريسبس

  • جهاز الدفع ثلاثي الرؤوس (1 × 12)

العضلة ذات الرأسين

  • تجعيد الدمبل الدائمة (1 × 12)

الساقين

  • جهاز ضغط الرجل (1 × 15)
  • تمديد الساق (1 × 15)
  • مجعد الساق (1 × 15)

أنظر أيضا

برنامج تدريب الدائرة - نموذج برنامج يستخدم القلب والأوزان في الدائرة.
تمرين متقدم لفقدان الدهون - نموذج تجريب (ليس للمبتدئين) لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات أو حتى نموها.

قائمة المصطلحات

اكتشف - حل - ماذا تفعل في كل مرة تزور فيها صالة الألعاب الرياضية. يشمل تمارين الكارديو ، وامتدادات العضلات ، وتمارين الأثقال.

ممثلين - باختصار ل التكرار. عدد المرات التي ترفع فيها الوزن. من الواضح أنه كلما كان الوزن أثقل ، كلما قل عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها. عند القيام بممثل ، من المهم التركيز على تقنية بطيئة جيدة. غالبًا ما سترى أشخاصًا يتأرجحون بعنف ... هذه ليست الطريقة لرفع الأثقال.

مثال: (1 × 12) يعني مجموعة واحدة من 12 تكرار

جلس - مجموعة من التكرار.

وقت الراحة - مقدار الوقت الذي تستريح فيه بين المجموعات. غالبًا ما يكون هذا حول علامة 1 دقيقة.


شاهد الفيديو: تمارين منزلية لحرق الدهون + و شد الارداف و الرجلين (شهر اكتوبر 2021).