معلومات

حمية أوكيناوا

حمية أوكيناوا

تعتمد خطة حمية أوكيناوا على أنماط تناول الطعام لمجموعة من كبار السن من سكان أوكيناوا ، وهي عبارة عن مجموعة تضم أكثر من مائة جزيرة قبالة سواحل اليابان.

يقال أن هؤلاء الأشخاص لديهم بعض أطول عمر في العالم وأفضل صحة.

تشير الدراسات إلى أن سكان أوكيناوا الذين يتناولون نظامًا غذائيًا تقليديًا لا يكتسبون الوزن مع تقدمهم في العمر ، بالإضافة إلى أن معدلات أمراض القلب أقل بنسبة 80 ٪ والسرطان أقل بنسبة 50 ٪ من الأمريكيين.

تعد خطة حمية أوكيناوا الحمية بأن يصبحوا أكثر رشاقة ، وأن يعيشوا لفترة أطول ولن يشعروا بالجوع أبدًا باتباع المبادئ الغذائية العشرة لشعب أوكيناوا. قد يساعد أيضًا على تقليل التجاعيد بسبب ارتفاع نسبة مضادات الأكسدة في النظام الغذائي.

أساسيات النظام الغذائي أوكيناوا

تعتمد خطة النظام الغذائي على أربع مجموعات من الأطعمة المصنفة وفقًا لكثافتها الحرارية:

  • أوزان الريشة ، على سبيل المثال الشاي الأخضر والهليون
  • الأوزان الخفيفة مثل السمك والأرز البني
  • الوزن المتوسط ​​مثلا الحمص واللحوم الحمراء الخالية من الدهون
  • الوزن الثقيل مثل الأطعمة والحلويات المقلية

يعتمد مفهوم خطة النظام الغذائي على الحد من تناول السعرات الحرارية من خلال التأكيد على الأطعمة ذات الحجم الكبير والعناصر الغذائية ذات الكثافة الحرارية المنخفضة بحيث تشكل الأطعمة ذات الوزن الخفيف والوزن الخفيف غالبية النظام الغذائي.

من المهم تقييد الميل إلى الإفراط في تناول الطعام كما يحدث في الوجبات الغربية. أحد المبادئ الرئيسية لنهج أوكيناوان في تناول الطعام هو تناول الطعام فقط حتى 80٪. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد 10-20 دقيقة ، فمن المقبول تناول المزيد من الأطعمة الموصى بها إذا رغبت في ذلك.

أكل Okinawans في المتوسط ​​500 سعرة حرارية أقل في اليوم من الفئات الاجتماعية الأخرى ولكن النظام الغذائي لا يقتصر فقط على تقييد السعرات الحرارية ولكنه يؤكد أيضًا على اختيار الأطعمة عالية القيمة الغذائية. الأطعمة الموصى بها منخفضة السعرات الحرارية ولكنها عالية النكهة والمواد الغذائية. يتم تضمين الكربوهيدرات منخفضة السكر في الدم وهذه تحافظ على الطاقة وتساعد في الحفاظ على شعور الحاملين بالشبع حتى الوجبة التالية.

يعد تقييد السعرات الحرارية مفتاحًا رئيسيًا لزيادة طول العمر ، لكن المؤلفين يذكرون أن هذا لا يعني بالضرورة أن أخصائيي الحميات يجب أن يجوعوا. يساعد أخصائيو الحميات على التحول تدريجياً إلى أسلوب تناول الطعام في أوكيناوا بخطة مدتها ثمانية أسابيع.

تم تصميم هذا للحد من مشاعر الإحباط والحرمان التي قد تحدث عند محاولة تغيير عادات الأكل بسرعة كبيرة وبشكل كبير.

الأطعمة الموصى بها

يتم تناول الحساء المرق مثل حساء الميسو قبل كل وجبة لتقليل الميل إلى الإفراط في تناول الطعام.

البطاطا الحلوة هي غذاء رئيسي ويوصى بها لمحتواها العالي من مضادات الأكسدة.

تشمل الأطعمة الأخرى الموصى بها بشكل خاص الخضار الخضراء والأعشاب البحرية الصالحة للأكل والتوفو والأسماك والأرز البني والشاي الأخضر.

عينة خطة النظام الغذائي

وجبة افطار

فطائر العنب أوكيناوا
شاي أخضر

سناك الصباح

تفاحة

غداء

توفو خردل حلو و حامض
الهليون على البخار
سلطة خضراء
بطاطا مخبوزة

وجبة خفيفه بعد الظهر

خضار نيئ

وجبة عشاء

حساء ميسو
بيني الروبيان والقرنبيط

التكاليف والنفقات

يُباع كتاب خطة حمية أوكيناوا بسعر 14.95 دولارًا.

الايجابيات

  • يرتبط تقييد السعرات الحرارية مع التغذية المثلى بزيادة طول العمر.
  • قد يقلل من خطر الأمراض المرتبطة عادة بالسمنة والشيخوخة.
  • يتضمن توازنًا بين جميع المجموعات الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة السكر في الدم والدهون الأساسية والبروتينات الخالية من الدهون.
  • يوفر 10 حصص من الخضار و 2 حصص من الفاكهة يوميًا.
  • يتم توفير الخيارات النباتية والنباتية.
  • بناء على بحث علمي موثوق.
  • يمكن أن يستمر كخطة أكل نمط الحياة.
  • يتضمن 160 وصفة تقدم خيارات يابانية وغربية تقليدية.

سلبيات

  • قد يكون من السهل على أخصائيو الحميات التغاضي عن العوامل النفسية والاجتماعية في نمط حياة أوكيناوا التي ربما تلعب دورًا مهمًا في تحسين الصحة وطول عمر الأوكيناوان.
  • لا يعالج أهمية التمرين في خطة إنقاص الوزن.
  • بعض الوصفات لن تجذب الأذواق الغربية.
  • قد يتطلب إصلاحًا غذائيًا دراماتيكيًا للغاية ، حيث أن العديد من الأطعمة مقيدة أو محدودة للغاية مثل الخبز ومنتجات الألبان والحلويات.

الاستنتاجات

فشلت خطة حمية أوكيناوا في معالجة مجموعة كاملة من عوامل نمط الحياة التي قد تكون متورطة في الصحة الاستثنائية وطول العمر لشعب أوكيناوا مثل النشاط البدني والإحساس بالمجتمع والطرق العامة للتعامل مع الإجهاد.

ومع ذلك ، فإن هذه خطة طعام مغذية للغاية ستزود أخصائيي الحمية بالمعرفة اللازمة لتقليل السعرات الحرارية دون التضحية بتناولهم الغذائي.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    اقتباسات:
  • Willcox ، B. J. ، Willcox ، D. C. ، Suzuki ، M. A. K. O. T. (2004). خطة النظام الغذائي أوكيناوا. نيويورك ، نيويورك: Clarkson N Potter Publishers.
  • Colman، R.J، Beasley، T. M.، Kemnitz، J. W.، Johnson، S. C.، Weindruch، R.، Anderson، R.M (2014). يقلل تقييد السعرات الحرارية من الوفيات المرتبطة بالعمر وجميع الأسباب في القرود الريسوسية. اتصالات الطبيعة ، 5. الارتباط
  • Willcox ، D. Craig ، وآخرون. "تقييد السعرات الحرارية وطول العمر البشري: ما الذي يمكن أن نتعلمه من أوكيناوا؟" علم الأحياء الحيوية 7.3 (2006): 173-177. حلقة الوصل
  • Cockerham ، W.C ، Yamori ، Y. (2001). أوكيناوا: استثناء للتدرج الاجتماعي لمتوسط ​​العمر المتوقع في اليابان. مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية ، 10 (2) ، 154-158. حلقة الوصل
  • شو ، ح. تاريخ وخصائص الطعام طول العمر أوكيناوان. مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية ، 10 (2) ، 159-164. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 1 أكتوبر 2017


شاهد الفيديو: اصدم جسمك بتغيير الحمية الغذائية لتخسر وزن أسرع (شهر اكتوبر 2021).