معلومات

النظام الغذائي بالطاقة النباتية

النظام الغذائي بالطاقة النباتية

خلفية

في النظام الغذائي الذي يعمل بالنبات ، يقدم اختصاصي التغذية المسجل ، شارون بالمر ، حالة لماذا يجب أن نأكل أكثر الأطعمة النباتية.

وبدعم من أحدث الأبحاث حول فوائد الأطعمة النباتية الكاملة ، تشرح كيف أنها تعزز الصحة المثلى.

الهدف الأساسي هو التأكيد على الأطعمة النباتية الكاملة بما في ذلك الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات في نظامك الغذائي.

ليس من الضروري أن تكون أ صارم نباتي لاتباع هذه الخطة لجني الفوائد الصحية.

أساسيات النظام الغذائي بالطاقة النباتية

يسلط النظام الغذائي الذي يعمل بالنبات الضوء على البحث العلمي الذي يوضح كيف يمكننا الحصول على الحماية ضد المرض من خلال تناول الأطعمة النباتية الكاملة وغير المعالجة.

الأشخاص الذين يستهلكون حمية نباتية أقل عرضة للإصابة بظروف مثل:

  • مرض قلبي
  • سرطان
  • مرض الزهايمر
  • داء السكري من النوع 2

تظهر الدراسات أيضًا أن النباتيين وخاصة النباتيين يميلون إلى وزن أقل من نظرائهم الذين يأكلون اللحوم.

تناول المزيد من النباتات الكاملة!

نصيحة بالمر الأساسية هي أن تأكل المزيد من النباتات الكاملة وهي تزودك بالأدوات اللازمة لتسهيل ذلك. يجب أن يكون هدفك الغذائي شخصيًا ويستند إلى ما تعتقد أنه سيعمل معك.

إذا كنت تفضل عدم التخلص من الأطعمة الحيوانية تمامًا ، فهناك خيارات للقوائم بما في ذلك منتجات الألبان والبيض والأسماك والدجاج.

ينصح الجميع بالحد من استهلاك اللحوم الحمراء والمعالجة. ارتبطت هذه الأطعمة بزيادة خطر الإصابة بالسكري والسرطان من النوع 2.

مخطط القائمة وصفات PlantPowered لمدة 14 يومًا

خطة الوجبات هذه تجعل من السهل تضمين المزيد من الوجبات النباتية في أسبوعك. إذا لم تكن مستعدًا بعد للتخلي عن الأطعمة الحيوانية ، فيمكنك استكمال الخطة بمنتجات الألبان والبيض واللحوم. حدد هدفًا لعدد الوجبات النباتية التي ترغب في تناولها كل أسبوع واتبع القائمة في تلك الأيام.

تم تصميم الوصفات لتكون عالية المغذيات ومنخفضة الصوديوم والدهون المشبعة. ومع ذلك فهي لذيذة وسهلة التحضير.

تتضمن بعض الوصفات التي يمكنك الاستمتاع بها من خلال اتباع نظام غذائي نباتي ما يلي:

  • اليقطين البقان التوابل الفطائر
  • سلطة يونانية مع توفو الروزماري والليمون
  • بيتزا كاشو بروكلي حار
  • نيو أورليانز الفاصوليا الحمراء والأرز
  • باذنجان كوسة مسقعة
  • معكرونة بالجبنة والقرع
  • تمر إنديو ، جوز ، شوكولاتة داكنة

الأطعمة الموصى بها

الفاصوليا والعدس والتوفو والتمب والحمص والشوفان والأرز البني والكينوا ومعكرونة القمح الكامل والطماطم والسبانخ والفطر والهليون والمانجو والتفاح والبطيخ والموز والتوت والزيتون والأفوكادو والمكسرات وحليب الصويا وحليب اللوز وزبادي جوز الهند وزيت الزيتون والشوكولاتة الداكنة والأعشاب الطازجة والتوابل والقهوة والشاي والنبيذ الأحمر.

نموذج خطة الوجبات النباتية

وجبة افطار

بسكويت وافل بالبندق مع صلصة الخوخ والزنجبيل
الحليب النباتي

سناك الصباح

الفول السوداني

غداء

شوربة الهليون مع الليمون والبيستو
حمص على الطريقة المنزلية مع خبز القمح الكامل والخضروات الطازجة
أسياخ الفاكهة الصيفية مع صوص الفراولة

وجبة خفيفه بعد الظهر

الكعك الحبوب الكاملة

وجبة عشاء

سلطة جنوب الحدود تاكو
شرائح لحم فطر بورتوبيلو المشوي
خضار مطبوخة
خبز فارو اعشاب بيلاف
بلد بيري كوبلر

وجبة خفيفة مسائية

بارفيه زبادي خوخ موز

توصيات التمرين

شارون بالمر R.D.

يقول بالمر إن النظام الغذائي الذي يعمل بالنباتات لن يجدي نفعاً إذا لم تقم بأي تمرين. تعتقد أن التمرين له الفوائد التالية:

  • يحمي النشاط البدني الحمض النووي الخاص بك من الشيخوخة.
  • إنها ضرورية لإدارة الوزن.
  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يحافظ التمرين على صحة العظام.
  • يقلل من الإجهاد.

يجب عليك القيام بمزيج من تمارين تقوية العضلات الهوائية. من الأفضل تضمين نشاط خفيف على فترات منتظمة طوال اليوم. حاول ألا تقضي وقتًا طويلاً في الجلوس وتأكد من التمدد أو التجول كلما أمكن ذلك.

التكاليف والنفقات

النظام الغذائي المدعوم من النبات: خطة الأكل مدى الحياة لتحقيق الصحة المثلى ، بداية من اليوم بسعر التجزئة 15.95 دولارًا.

انقر هنا لشراء هذا الكتاب بسعر مخفض.

وصفة شارون بالمر

الايجابيات

  • يشجع على استهلاك كميات كبيرة من الأطعمة النباتية الطازجة غير المعالجة.
  • ارتبطت النظم الغذائية النباتية بالتحسينات في مجموعة واسعة من الظروف الصحية.
  • يتضمن خطة وجبات لمدة 14 يومًا مع 75 وصفات.
  • يقدم نصائح لتناول الطعام في المطاعم وعند السفر.
  • يوفر خيارات لأولئك الذين لا يريدون التخلص من المنتجات الحيوانية تمامًا.

سلبيات

  • قد يتطلب قضاء المزيد من الوقت في المطبخ.
  • قد يكون من الصعب العثور على وجبات نباتية عند تناول الطعام في الخارج وفي المواقف الاجتماعية.
  • قد يستغرق ظهور نتائج فقدان الوزن بعض الوقت.

نهج مرن لتناول المزيد من النباتات

يبرز النظام الغذائي الذي يعمل بالنباتات الفوائد الصحية وفقدان الوزن المرتبطة بتناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة.

يقدم هذا الكتاب نهجًا مرنًا لا يتطلب أن تصبح نباتيًا أو تتخلى عن اللحوم تمامًا. بل يشجع على زيادة تناولك للأغذية النباتية إلى الدرجة التي تناسب تفضيلاتك وأهدافك الشخصية.

الأنظمة الغذائية ذات الصلة:

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

آخر مراجعة: 16 أكتوبر 2017


شاهد الفيديو: بعد مليون مشترك من اللحمة. أنا نباتي.. I am vegetarian (شهر اكتوبر 2021).