معلومات

5 عامل حمية

5 عامل حمية

5 عامل حمية استعرض

النظام الغذائي المكون من 5 عوامل، من قبل هارلي باسترناك ، هو توسع كبير في قسم النظام الغذائي في كتابه 5-Factor Fitness لعام 2004.

تعتمد خطته الغذائية على عامل 5 - 5 وجبات في اليوم ، 5 تمارين في الأسبوع من 5 تمارين لكل منهما.

يتضمن كتاب Harley Pasternak الجديد الوارد أدناه ، 5 Factor World Diet ، عادات الأكل الصحية من جميع أنحاء العالم وهو مكمل جيد لخطته الأصلية.

5 أساسيات النظام الغذائي للعامل

يشمل النظام الغذائي للعوامل الخمسة أكثر من 40 صفحة من الوصفات لعينات من الوجبات.

المبادئ الموضحة هي:

  1. تناول 5 وجبات يوميًا.
  2. اتبع المعايير الخمسة لكل وجبة.
  3. اقض 5 دقائق في التحضير لكل وجبة باستخدام 5 مكونات فقط.
  4. تجريب 25 دقيقة 5 أيام في الأسبوع لمدة 5 أسابيع.
  5. انغمس في يوم غش أسبوعي.

5 مفاتيح لفقدان الدهون

  1. التمثيل الغذائي - عملية التمثيل الغذائي الأسرع تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وبالتالي أقل من الدهون.
  2. ممارسة - البقاء في منطقة حرق الدهون وبناء العضلات الهزيل.
  3. السعرات الحرارية الصحيحة - تستهلك الأطعمة من النوع المناسب وكمية السعرات الحرارية.
  4. مؤشر نسبة السكر في الدم - الأطعمة منخفضة GI تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
  5. الراحة والتعافي - تعزيز هرمون النمو لحالة العضلات وتقليل الكورتيزول (هرمون "الإجهاد").

5 معايير لكل 5 وجبات يوميا

  1. قليل الدسم وجودة البروتين
  2. الكربوهيدرات منخفضة GI
  3. الأساسية
  4. الدهون الصحية
  5. مشروبات خالية من السكر

تعتبر أيام الأحد "يوم غش" - تناول ما تحبه ، مع الالتزام بمبدأ 5 وجبات.

التكاليف والنفقات

ال 5 عامل حمية يباع بسعر 15.00 دولار.

إرشادات الوجبات

وجبة افطار

  • حبوب خالية من السكر تحتوي على ما لا يقل عن 5 غرامات من البروتين و 5 غرامات من الألياف لكل حصة ، (مثل Kashi Go Lean!) ، مع بعض الفاكهة الطازجة مثل الفراولة أو التوت الأزرق. استخدم الجبن منزوع الدسم أو الزبادي الخالي من السكر بدلًا من الحبوب للتغيير.
  • للحصول على شيء دافئ ، استخدم بياض البيض كقاعدة لأومليت قليل الدسم ، أو جرب Apple-Cinnamon Oatmeal Frittata.
  • بالنسبة للحبوب الساخنة ، اصنع بعض دقيق الشوفان وامزج في مغرفة من مسحوق بروتين مصل اللبن.

غداء

سلطات الحساء ، مع خبز بدون طحين أو تورتيلا للشطائر أو لفائف مفتوحة ، أو كعكة أرز.

وجبة عشاء

الدجاج الخالي من الدهون / شريحة اللحم / السمك للبروتين والكربوهيدرات الليفية المعتدلة في الخضار مثل الأرز البري والقرع والبطاطا الحلوة والبروكلي والسبانخ أو القرنبيط.

تحقق من وصفات أخرى منخفضة السعرات الحرارية هنا.

نموذج لخطط الوجبات المكونة من 5 عوامل

النموذج 1طعامبروتينالكربوهيدرات
وجبة افطارفريتاتا الشوفان بالقرفة والقرفةبياض البيضيجف التفاح
سناك الصباحجبن قريش بدون دهونتفاحة
غداءسلطة دجاج بالكاريصدر دجاج ، زبادي بدون دهونشريحة خبز بدون طحين
وجبة خفيفه بعد الظهرسلامي خضار ، جبن خالي الدسمكعكة الأرز البني
وجبة عشاءسلمون بالليمونسمك السالمونكينوا ، سلطة جانبية
اليوم الثاني
وجبة افطارحبوبكريمة الحليبكاشي جو! الحبوب الخالية من الدهون
سناك الصباح5-عامل بروتين يهزبروتين مصل اللبنتوت مجمد
غداءH-P's Big-City Chiliاللحم المفروم العجاففاصولياء مشكلة ، طماطم مطبوخة
وجبة خفيفه بعد الظهرسلمون مدخن ، جبن كريمي خالي من الدسمشريحة توست بدون دقيق
وجبة عشاءصدر دجاج مشويالأرز البري والقرنبيط
يوم 3
وجبة افطار5-عامل فريتاتابياض البيض ، جبن غير دسم ، دجاجفلفل حلو
سناك الصباحعلاج تفاح القرفةزبادي خال من الدهونتفاحة
غداء5-عامل روبنديك رومي بسطرمة ، جبن غير دسممخلل الملفوف ، خالي من الدقيق
وجبة خفيفه بعد الظهرمتشنجلحم بقري أو ديك رومي أو سمك السلمون1 قطعة فاكهة
وجبة عشاءيلتف الآسيويةصدور الدجاج المطحونةفطر شيتاكي ، خس بوسطن
اليوم الرابع
وجبة افطار5-نخب فرنسيبياض البيض والحليب الخالي من الدسم2 شريحة خبز بدون طحين
سناك الصباحاللبن الزباديخوخ
غداءيخنة تركياصدور الديك الروميالبطاطا الحلوة والطماطم
وجبة خفيفه بعد الظهرشرائح البيض التايلانديبياض البيضالكراث ، البصل الأخضر ، الفلفل الأحمر
وجبة عشاءفيليه البلطيمعكرونة ، كوسا ، سايدسلاد
يوم 5
وجبة افطارحبوبكريمة الحليبكاشي جو! الحبوب الخالية من الدهون
سناك الصباح5-عامل بيري شيكبروتين مصل اللبنتوت مجمد
غداءسلطة الشيفصدر ديك رومي ، بياض بيض مسلوق ، جبن غير دهنيخس روماين
وجبة خفيفه بعد الظهربصل فرنسي بدون دهون / صلصة كريمة حامضةالعصي الكرفس
وجبة عشاء"لا أستطيع أن أصدق أنها ليست بيتزا" بيتزاخضار بيبروني ، جبن خالي الدسملفائف ، طماطم
يوم 6
وجبة افطارإفطار بوريتوبياض البيض ، لحم الخنزير المقدد والخضروات والجبن غير الدهنيالتفاف لا طحين ، صلصة
سناك الصباحجبن قريش بدون دهونكمثرى
غداءسلطة تونة البحر الأبيض المتوسطتونة الباكور والحمصطماطم ، خس
وجبة خفيفه بعد الظهرشرائح صدر ديك رومي ، جبن كريمي خالي من الدسمخس ، فلفل أخضر
وجبة عشاءصدر دجاج مشويالبطاطا الحلوة والبازلاء
اليوم السابع يوم حر - تناول الطعام بقدر ما تريد

5 عامل النظام الغذائي العالمي

يعتمد 5 Factor World Diet على نفس المبادئ ولكنه يتضمن الأطعمة والعادات الغذائية لعشرة من البلدان الأكثر صحة في العالم.

في هذا الكتاب ، يكشف باسترناك أيضًا عن أسرار مثل تقنية ضبط النفس التي يستخدمها اليابانيون والتي تمنع الإفراط في تناول الطعام ومفتاح معدل السمنة المنخفض للغاية في سنغافورة والذي يقل عن 2٪.

ويرى أن السبب الرئيسي لوجود مشكلة كبيرة في السمنة في أمريكا يتعلق بالاتجاه نحو العادات غير الصحية ، مثل تناول الطعام أثناء التنقل وأثناء مشاهدة التلفزيون. كما يلقي باللوم على زيادة أحجام الحصص والاستهلاك المفرط للمنتجات الحيوانية عالية الدهون.

يعتقد أنه يمكننا أن نتعلم الكثير من خلال النظر في البنية الغذائية للبلدان التي لديها سجل أفضل فيما يتعلق بالسمنة والإحصاءات الصحية. من خلال تبني العادات التي تشمل تعلم تناول أجزاء أصغر وأخذ الوقت للاستمتاع بوجباتنا ، لن نجد أنه من السهل فقط إدارة وزننا ولكن أيضًا تحسين صحتنا.

في هذا البرنامج ، تتكون كل وجبة من مزيج من البروتين الخالي من الدهون والكربوهيدرات منخفضة السكريات والدهون الصحية والألياف. تقدم 5 فاكتور وورلد أيضًا نصائح لخبراء الحمية حول كيفية الطلب في المطاعم ، بالإضافة إلى تقديم نصائح للطهي وأكثر من 120 وصفة.

كتب

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • Jenkins، D.J.، Wolever، T.M.، Taylor، R.H.، Barker، H.، Fielden، H.، Baldwin، J.M،… Goff، D. V. (1981). مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة: أساس فسيولوجي لتبادل الكربوهيدرات. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 34 (3) ، 362-366. حلقة الوصل
  • Jenkins، D. J.، Kendall، C. W.، Augustin، L. S.، Franceschi، S.، Hamidi، M.، Marchie، A.،… Axelsen، M. (2002). مؤشر نسبة السكر في الدم: نظرة عامة على الآثار المترتبة على الصحة والمرض. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 76 (1) ، 266S-273S. حلقة الوصل
  • Wilmoth ، J.R. ، Lundström ، H. (1996). طول العمر المدقع في خمسة بلدان. المجلة الأوروبية للسكان / Revue européenne de démographie، 12 (1)، 63-93. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 26 يناير 2018


شاهد الفيديو: 5 أخطاء عند اتباع نظام غذائي قليل النشويات - رند الديسي - تغذية (شهر اكتوبر 2021).