معلومات

الخبز مدى الحياة

الخبز مدى الحياة

تم إعداد حمية الخبز من أجل الحياة ، التي أنشأتها أخصائية التغذية الإسرائيلية ، أولغا راز ، على أساس أن تناول كميات كبيرة من الخبز كل يوم سيقلل من الرغبة الشديدة ويساعدك على فقدان 20 رطلاً في 8 أسابيع.

النظرية وراء النظام الغذائي هي أن الكربوهيدرات المعقدة تعمل على زيادة مستويات السيروتونين ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض الرغبة الشديدة في الأطعمة الحلوة وانخفاض الشهية.

السيروتونين هو أيضًا الناقل العصبي الذي يشارك في تنظيم المزاج ويقول Raz أن الزيادة التي تنتج عن تناول الخبز بكميات كبيرة يوميًا ستجعلك تشعر بتحسن ولديك المزيد من الطاقة التي بدورها ستزيد الدافع للبقاء مع النظام الغذائي.

أساسيات حمية الخبز / الأطعمة الموصى بها

خبز

أساس النظام الغذائي هو الخبز. حتى 12 شريحة خبز يومياً للنساء و 16 شريحة للرجال.

يؤكد راز أنه يجب أن يكون هذا الخبز "الخفيف" الذي يحتوي على 35-45 سعرة حرارية لكل شريحة. قد يحتوي الخبز الثقيل وتلك التي تحتوي على المكسرات والزبيب على ما يصل إلى 90 سعرة حرارية. هذه ليست ممنوعة ولكن لا ينصح بها للاستخدام اليومي - ويسمح بها طالما تم الحفاظ على حصة الخبز اليومية من السعرات الحرارية.

تم التأكيد على أهمية استخدام خبز الحبوب الكاملة بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.

يجوز استبدال حصص الخبز بأنواع أخرى من الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان أو الأرز البني أو المعكرونة.

ابحث هنا عن وصفات خبز رائعة.

حشوات الساندويتش

تشمل الأطعمة غير المسموح بها الزبدة والسمن والحلويات ولكن العديد من الحبات الأخرى مقبولة بما في ذلك الخردل وزبدة الفول السوداني والحمص والطحينة والأفوكادو والهلام الخالي من السكر. يُسمح بانتشار واحد فقط في كل مرة ويجب أن ينتشر بشكل رفيع جدًا.

الأطعمة الأخرى المقترحة على أنها حشوات شطيرة تشمل التونة والسلمون المدخن والدجاج والديك الرومي والتوفو والجبن قليل الدسم.

خضروات

يُسمح بمعظم الخضروات بكميات غير محدودة ويقترح راز إضافة خضار السلطة مثل الخس والطماطم والجزر والخيار والبراعم إلى السندويشات أو كسلطة جانبية إضافية. هناك أيضًا خيار تضمين كوب من الخضار المقلية أو المطبوخة على البخار أو وعاء من حساء الخضار مع وجبة.

ينصح بالخضروات لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم مما يساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة.

فاكهة

يوصى بالفاكهة باعتدال فقط لأن Raz يدعي أن محتواه من السكر يمكن أن يرفع مستوى الجلوكوز في الدم. يقول راز في الواقع أن الفاكهة ليست جزءًا ضروريًا من النظام الغذائي الصحي.

ومع ذلك ، تحتوي العديد من الفواكه على مؤشر جغرافي أقل من الخبز وتحتوي في الغالب على الفركتوز الذي ليس له تأثير كبير على تنظيم جلوكوز الدم. على سبيل المثال ، يحتوي التفاح والكمثرى على مؤشر جغرافي يبلغ 38 بينما يحتوي العديد من خبز القمح الكامل على مؤشر جغرافي يصل إلى 70.

ومع ذلك ، يقدم راز اقتراحًا مفيدًا لتجنب عصائر الفاكهة التي لديها القدرة على تعطيل نسبة السكر في الدم بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ومحتوى السكر.

أغذية البروتين

يُسمح باللحوم أو الدجاج أو السمك في 3 وجبات في الأسبوع يتم اختيارها من قطع قليلة الدسم وتجنب اللحوم المصنعة.

3-4 بيضات في الأسبوع مسموح بها.

الايجابيات

  • جيد لأولئك الذين فشلوا في الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في الماضي أو أولئك الذين لا يريدون التخلي عن تناول الخبز والأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
  • تحضير الوجبة سهل.
  • لا عد السعرات الحرارية.
  • الأطعمة الموصى بها غير مكلفة.

سلبيات

  • لا يؤدي الكثير من الأشخاص أداءً جيدًا في الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات وقد يؤدي في الواقع إلى زيادة الرغبة الشديدة لدى بعض الأشخاص.
  • هناك اختلاف واسع جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم لخبز الحبوب الكاملة ، حيث يقع العديد منها في النطاق العالي. يمكن أن يكون لنوع الخبز تأثير كبير على تأثير النظام الغذائي على توازن الأنسولين وتوازن السيروتونين.
  • قد لا يوفر هذا النظام الغذائي البروتين المناسب لكثير من الناس.

قد لا يكون بهذه البساطة

هناك أساس علمي وراء فكرة أن زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي يمكن أن تقلل من الشهية عن طريق زيادة مستويات السيروتونين ولكن هذه العلاقة ليست بسيطة كما يوحي المؤلف.

على الرغم من أن بعض الناس قد يجدون أن زيادة الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، إلا أن التجربة تظهر أن العديد من الأشخاص لن يتفاعلوا بشكل إيجابي مع هذا النوع من النظام الغذائي ، وقد ينتج عنه في الواقع النتيجة المعاكسة.

بواسطة Mizpah Matus B.Hlth.Sc (مع مرتبة الشرف)

    المراجع:
  • Jacobs Jr ، D. R. ، Meyer ، H. E. ، Solvoll ، K. (2001). انخفاض معدل الوفيات بين من يتناولون الخبز من الحبوب الكاملة لدى الرجال والنساء في دراسة مقاطعة نرويجية. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، 55 (2) ، 137-143. حلقة الوصل
  • Miller، H. E.، Rigelhof، F.، Marquart، L.، Prakash، A.، Kanter، M. (2000). محتوى مضاد للأكسدة من حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، 19 (sup3) ، 312S-319S. حلقة الوصل
  • Koh-Banerjee، P.، Franz، M.، Sampson، L.، Liu، S.، Jacobs، D. R.، Spiegelman، D.،… Rimm، E. (2004). التغيرات في استهلاك الحبوب الكاملة والنخالة وألياف الحبوب فيما يتعلق بزيادة الوزن لمدة 8 سنوات بين الرجال. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، 80 (5) ، 1237-1245. حلقة الوصل

آخر مراجعة: 10 يناير 2017


شاهد الفيديو: طريقة عمل مخدة خبز الصاج والتميس. اطبخي ووفري (شهر اكتوبر 2021).