معلومات

عينة تجريب فقدان الدهون المتقدم

عينة تجريب فقدان الدهون المتقدم

تجريب عينة - فقدان الدهون المتقدم

هذا البرنامج ليس للمبتدئين. إذا شعرت أن جسمك بحاجة إليه - خذ يوم راحة إضافي.

تأكد من صحة التغذية الخاصة بك (بما يكفي لحساب زيادة ممارسة الرياضة انظر حاسبة السعرات الحرارية).

البرنامج الأسبوعي - تجريب متقدم

الإثنين

صباحًا: تمارين القلب منخفضة الكثافة (40-60 دقيقة)
  • ويفضل أن يكون أول شيء في الصباح (صيام). قد يكون هذا الركض البطيء ، أو المشي السريع ، أو جهاز المشي ، أو الجهاز البيضاوي.

مساءا: تدريب الساق

  • تسخين
  • القرفصاء - مجموعتان من الاحماء (الهرمية إلى الوزن). 3-4 مجموعات عمل 5-8 ممثلين - حاول زيادة الأوزان.
  • الصحافة الساق - 3 × 10-12 ممثلين
  • Deadlift ذات أرجل قاسية - 2 × 10 ممثلين
  • تمديدات الساق (1 أو 2 مجموعات - ولكن الآن قد تكون قدميك قد انتهت !!).
  • يرفع العجل الجالس (4 × 10-12 ممثلين).

الثلاثاء

ص: مشي (60 دقيقة ، صيام)

الأربعاء

مساء: الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات البطن
  • استخدم تمرين البطن كإحماء - خذ قسطًا من الراحة بين المجموعات قدر الإمكان.
  • رفع الساق المعلقة - 3 مجموعات للفشل.
  • حبل تسحب - 2 مجموعات.
  • Barbell Military Press - مجموعتان للتسخين ، 3 × 0 ممثلين.
  • صفوف تستقيم - 3 × 12 ممثلين.
  • رفع الجانبي - 2 × 12 ممثلين.
  • مكابس فرنسية - 3 × 8-10 ممثلين.
  • عضلات ثلاثية الرؤوس - 2 × 8-10 ممثلين.
  • عضلات ثلاثية الرؤوس العكسية - 2 × 8-10 ممثلين.

الخميس

إيقاف

يوم الجمعة

صباحًا: تمارين القلب منخفضة الشدة (40-60 دقيقة ، صائمًا)
  • يمكن أن يتبع أيضًا 10 دقائق من العمل.

م: عودة

  • خط العرض. Pulldowns - مجموعتان للتسخين ، 3-4 مجموعات عند 6-10 عدات ، زيادة الوزن.
  • صفوف الكابلات - 3 × 10 ممثلين.
  • صفوف دمبل مسلحة - 2 × 8 ممثلين.
  • فرط التمدد - 2 × 20 تكرار.
  • Dumbbell Shrugs (2 × 10 ممثلين أو للفشل).

يوم السبت

القلب - التدريب الفاصل أو زيادة معدل ضربات القلب (60-90٪) 30-45 دقيقة (انظر أيضًا حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة).

الأحد

صباحًا: تمارين القلب منخفضة الشدة (40-60 دقيقة ، صائمًا)

مساءا: الصدر ، العضلة ذات الرأسين

  • تسخين
  • مكبس بنش مسطح - مجموعتان للتسخين. 3 × 8 ممثلين.
  • مكبس انحدر هامر - 2 × 8 عدات ، زيادة الوزن.
  • مكبس دمبل منحدر - 3 × 6-10 ممثلين.
  • بلوفرات دمبل - 3 × 12 تكرار.
  • Barbell Biceps Curls - مجموعتان للتسخين ، 3 × 6-10 ممثلين.
  • تمرين دمبل مائل - 2-3 مجموعات 6-8 عدات ، زيادة الوزن.
  • تجعيد التركيز - 1 الفشل.
  • Bond ، B.J ، Perry ، A.C ، Parker ، L. ، Robinson ، A. ، Burnett ، K. (2002). تأثير الاستجابة للجرعة لممارسة المشي على فقدان الوزن. ماهو القدر الكافي؟. المجلة الدولية للسمنة وما يتصل بها من اضطرابات التمثيل الغذائي: مجلة الجمعية الدولية لدراسة السمنة, 26(11) ، 1484-149
  • ياراشسكي ، ك. ، زاكويجا ، ج. ج. ، كامبل ، ج. أ. ، بير ، د. (1995). تأثير هرمون النمو ومقاومة المقاومة على نمو العضلات وقوتها لدى كبار السن من الرجال. المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء-الغدد الصماء والأيض, 31(2) ، E268. حلقة الوصل


شاهد الفيديو: أنواع الكارديو وأسرع طريقة لحرق الدهون (ديسمبر 2021).